Фрукты и овощи: как правильно их включить в рацион и остаться здоровым?
Уже наступило лето, и это отличный повод напомнить о значимости овощей и фруктов в нашем рационе. По рекомендациям специалистов, они должны составлять основную часть каждого приема пищи не менее половины тарелки.
Новые рекомендации от Всемирной организации здравоохранения
Недавний обзор, проведённый ВОЗ, обновил рекомендации по потреблению овощей и фруктов:
- Углеводы для людей старше двух лет должны в основном поступать из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.
- Взрослым рекомендуется съедать не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов ежедневно.
- Детям и подросткам советуют употреблять их в следующих количествах: 250 граммов в день для малышей от 2 до 5 лет, 350 граммов для детей от 6 до 9 лет и не менее 400 граммов для подростков от 10 лет.
Что стоит иметь в виду
Хотя эти нормы могут показаться невысокими, на самом деле многие даже не достигают их. В некоторых странах уже рекомендуют увеличить потребление до 8-10 порций овощей и фруктов в день. Исследования показывают, что 800 граммов элементов растительного происхождения могут существенно снизить риск развития распространенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые патологии.
Стоит отметить, что овощи оказывают более заметный положительный эффект на здоровье, нежели фрукты, насыщенные сахарами.
Как преодолеть трудности с усвоением
Некоторые могут столкнуться с проблемами при употреблении овощей и фруктов. Главное, помнить, что непереносимость таких продуктов это миф. Важно адаптировать рацион так, чтобы кишечник комфортно воспринимал клетчатку. Это может включать в себя:
- Начинайте с небольших порций, постепенно увеличивая количество.
- Смешивайте разные виды овощей и фруктов, чтобы избежать однообразия и увеличить пользу для здоровья.
Такие действия помогут формировать здоровые привычки и крепкий иммунитет без стресса для организма.